Moeite met slapen? Doe als een kat

Eten, wasbeurt, even een dutje (bij voorkeur in de zon), nog eens een paar happen eten, daarna het vaste rondje in de buurt. Katten hanteren een vaste dagelijkse routine. Daarna rollen ze zich op, draaien zich eens om, of gaan juist languit gestrekt…. Is het niet jaloersmakend als je een kat ziet slapen? Experts van TNO vertellen dat routine ook voor mensen en belangrijk recept is voor een goede nachtrust.

Voor vrijwel iedereen is de vaste routine door de Coronacrisis op z’n kop gegaan. Werk, lesgeven aan de kinderen, momenten van ontspanning en werk en privé… alles loopt een beetje door elkaar. Dat is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. En een goede nachtrust is belangrijk voor een goed herstel…

De stress die deze onzekere periode met zich meebrengt, gecombineerd met het loslaten van een routine kan ervoor zorgen dat je slechter slaapt en vermoeid raakt, vertellen experts van TNO. En dat heeft effect op het concentratievermogen, lerend vermogen en humeur. Oorzaken van vermoeidheid en slecht slapen zijn onder andere gebrek aan daglicht, stress door werk of de thuissituatie, gebrek aan beweging en afwisseling, ’s avond doorwerken en het ontbreken van een vast dagritme. Laten dat nu precies de punten zijn die als gevolg van de Corona-maatregelen en de nieuwe werksituatie flink in het gedrang zijn gekomen.

 

Doordat de thuisomgeving nu ook werkomgeving is geworden, zijn de grenzen tussen werk en privé ineens minder duidelijk. Tijdens het werk kun je gemakkelijk worden afgeleid door privézaken, waardoor je niet zo gemakkelijk in een fijne werkflow komt. En voor je het weet ben je buiten werktijd ineens nog met werk bezig met als gevolg dat je niet goed loskomt van je werk. Je hoofd blijft zo in de werkmodus hangen.

 

Of juist meer uitgerust? Uit het TNO-onderzoek ‘Thuiswerken tijdens de coronacrisis’ blijkt dat er ook mensen zijn die juist meer uitgerust zijn. Zo stelt iemand: “Ik hoef minder vroeg op te staan voor woon-werkverkeer en ben meer uitgerust”. Een ander zegt: “Door het thuiswerken krijg ik iets meer slaap”. Nog iemand anders ervaart meer vrijheid en daardoor rust: “Ik heb meer rust, kan zelf mijn tijd indelen en slaap meer.”

Doe als een kat: probeer (weer) vaste routines in te bouwen, ook nu de boel op z’n kop is gegooid. Het is misschien niet altijd mogelijk, maar probeer duidelijke grenzen te stellen tussen werk en privé. Het helpt om een duidelijk schema van je werk- en pauzetijden te maken. Deel dit met je gezin en ook met collega’s, zodat zij weten wanneer je gestoord mag worden. Probeer een werkhoek in te richten waar je fysiek afstand van kunt nemen wanneer je pauzeert en zodra je werkdag erop zit. Neem gedurende de werkdag voldoende korte pauzes en loop dan even weg van je werk.

 

Reistijd

Door een korte routine in te bouwen voor de overgang van werk naar niet-werk (jouw symbolische ‘reistijd’) geef je je hersens het signaal dat de werkdag erop zit. Was je werk mentaal inspannend? Kies dan voor een activiteit die je op de automatische piloot kunt doen en waarbij je actief je hoofd kunt leegmaken, zoals meditatie, wandelen, koken of puzzelen. Was de dag emotioneel zwaar, praat daar dan over, of schrijf erover. Was je werk fysiek inspannend? Kies dan bewust voor activiteiten die bijdragen aan fysieke ontspanning. Neem bijvoorbeeld een bad, kijk tv of doe een fysieke ontspanningsoefening.

 

Slaaptijd

Creëer zoveel mogelijk een vast dagritme, waarbij je in ieder geval iedere dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en weer opstaat. Het kan helpen om iedere dag een vaste ‘slaaproutine’ uit te voeren (bijvoorbeeld achtereenvolgens even tv kijken, warm douchen, enkele bladzijden uit een boek lezen, slapen). Lang uitslapen brengt dit ritme in de war, dus doe dat liever niet teveel. Ga in de ochtend als het kan naar buiten zodat je in aanraking komt met zonlicht.

 

Ontspannen

Probeer je werkzaamheden tijdig af te ronden en tijd te nemen om te ontspannen. Lees een boek, kijk je favoriete serie of luister naar (rustige) muziek. Ook simpele ontspanningsoefeningen kunnen een goede manier zijn om tot rust te komen. Je valt dan sneller en rustiger in slaap. Direct na (stressvol) werk naar bed gaan zorgt ervoor dat je slechter in slaap komt en kwalitatief minder goed slaapt. Dit leidt er weer toe dat je niet goed uitgerust wakker wordt. Ook intensief sporten zorgt ervoor dat je minder snel in slaap valt. Wil je binnen 3 uur voordat je gaat slapen nog iets doen, ga dan niet los op de hometrainer, maar hou het bij iets rustigs zoals wandelen of rustig fietsen.

 

Beperk overmatige blootstelling aan licht

Fel en voornamelijk blauw licht kan een remming van het slaaphormoon melatonine veroorzaken, waardoor je moeilijker in slaap kunt vallen. Probeer daarom vanaf 2 uur voordat je gaat slapen de lichten in je huis te dimmen en waar mogelijk de blauwlichtfilters op je tablet, smartphone of tv aan te zetten indien je daar ter ontspanning nog gebruik van maakt.

 

Voorkom piekeren

Veel mensen piekeren over de coronacrisis. De aanhoudende stroom van nieuws over de crisis kan dit versterken. Beperk de tijd en het aantal momenten waarop je naar het nieuws kijkt (op televisie, op je telefoon). Volg officiële bronnen en laat je niet gek maken door sociale media. Piekerend wakker liggen kun je zoveel mogelijk voorkomen door voordat je gaat slapen je gedachten te verzetten door te ontspannen. Je kunt voor de zekerheid een kladblok naast je bed leggen. Zo kun je gedachten die alsnog door je hoofd schieten snel kwijt door ze op te schrijven voor de volgende dag. Probeer je gedachten ook te verzetten indien je tijdens de nacht wakker wordt en niet meer in slaap lijkt te kunnen komen. Ga desnoods even uit bed en ga pas weer liggen als je weer ontspannen bent.

 

Bewaak de functie van de slaapkamer

Idealiter is je slaapkamer een plek waar je tot rust kunt komen en je niet meer afgeleid wordt. Probeer daarom alle niet aan slapen of seks gerelateerde zaken uit je slaapkamer te weren. Zorg dat je de slaapkamer geheel kan verduisteren. Kijk eens rond om te zien welke lampjes van opladers, apparaten op stand by, een digitale klok en dergelijke er nog branden en zorg ook dat die uit of afgedekt zijn. Gebruik eventueel een slaapmasker en oordoppen om licht en geluid zo veel mogelijk te weren. Zorg voor goede ventilatie en een aangename temperatuur van tussen de 18-22 graden. Een goed bed is essentieel voor de slaapkwaliteit en daarmee voor de fitheid als je opstaat.

 

Eten en drinken

Voeding verwerken kost energie. Daarom is het niet handig om later op de avond nog zwaar te tafelen. Cafeïne en nicotine zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt. Drink geen koffie meer 4 uur voordat je gaat slapen. Hetzelfde geldt voor alcohol. Een slaapmutsje zorgt er wellicht voor dat je gemakkelijker in slaap valt, maar ook voor een lagere slaapkwaliteit, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Als je je overdag moe voelt, is het, zeker als je thuis aan het werk bent, wellicht verleidelijk om tussendoor even een dutje te doen. Dat kan, maar volg hierin niet het ritme van de kat. Katten slapen gemiddeld zo’n 16 uur per dag, dus 2x zoveel als een gemiddeld mens. Hou het daarom bij powernaps van maximaal 20-25 minuten. Dutjes van langer dan 30 minuten kunnen ervoor zorgen dat je vermoeid en ‘groggy’ wakker wordt. En als je overdag teveel slaapt, loop je het risico dat je ’s avonds niet meer goed in slaap kunt vallen.

 

Geschreven door Eveline Janse – Everlution in samenwerking met TNO

Hoe organiseert u uw werk op dit moment?